LANGLAUF TRAININGSTIPPS VON LISA UNTERWEGER

NORDIC SEP 28, 2021

LANGLAUF TRAININGSTIPPS VON LISA UNTERWEGER

NORDIC SEP 28, 2021

Nordic

SEP 28, 2021

Hinter jedem Erfolg auf Ski stecken viele Trainingsstunden. Wir haben Langlauf-Athletin Lisa Unterweger gefragt, welche Übungstipps sie ambitionierten Langläufern geben kann, um gut auf den Winter vorbereitet zu sein.

Skilanglauf ist eine Sportart, die den ganzen Körper beansprucht. Das bedeutet, dass auch sehr viele Trainingsmittel und Methoden geeignet sind, um seine Leistung zu verbessern. Für eine Leistungssteigerung sollten die motorischen Fähigkeiten, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit trainiert werden. Zusätzlich spielt die Technik eine sehr entscheidende Rolle. Nachfolgend erhältst du wertvolle Trainingstipps von Lisa Unterweger:

Welche Krafttrainingsübungen kannst du ambitionierten Skilangläufern empfehlen?

Übung 1: Good-Mornings
Geräte: Langhantel, evtl. Spiegel für Kontrolle der Position

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, die Langhantel wird hinter dem Kopf auf den Schultern aufgelegt, Ellbogen sind seitlich vom Körper, Griff um die Hantel mit Daumen nach vorne gerichtet, Blick nach vorne, satter schulterbreiter Stand,

Übung:
1. Oberkörper wird nach unten geführt, bis zu einer waagrechten Position, Rücken wird stabil und gerade gehalten, im Bauch Spannung halten, das Gesäß leicht nach hinten verschieben und die Knie ein bisschen beugen, Blick nach vorne
2. Nun wird der Oberkörper wieder aufgerichtet und stets versucht, dass der untere Rücken stabil und gerade bleibt, Spannung im Bauch halten

Ausführung: 3x 12 Wiederholungen
langsame und sichere Ausführung, lieber mit weniger Gewicht starten oder zum Beispiel mit einem Besenstiel.

Tipp: „Wenn die Oberschenkel hinten am nächsten Tag brennen, dann wurde die Übung richtig ausgeführt.“

Übung 2: Bauch-Kletterer

Geräte: Matte oder weicher Untergrund

Ausgangsposition: Kniend auf Unterlage im Vierfüßlerstand, gerader Rücken, Blick nach unten

Übung:
1. Knie vom Boden abheben (für Fortgeschrittene, Anfänger lassen die Knie am Boden), mit Händen in kleinen Schritten nach vorne gehen, so weit wie möglich nach vorne „klettern“ und kurz halten, 2. wieder in Ausgangsposition zurückwandern.

Ausführung: 3 x 5 Wiederholungen
langsame und ruhige Ausführung, Bauch anspannen und Spannung im unteren Rücken stets halten, Achtung auf Haltung der Wirbelsäule (Kein Hohlkreuz!), Spannung in Schultern aufbauen

Übung 3: Seitliche Ausfallschritte „Skating“

Geräte: Langhantel, evtl. Spiegel für Kontrolle der Position

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, die Langhantel wird hinter dem Kopf auf den Schultern aufgelegt, Ellbogen sind seitlich vom Körper, Griff um die Hantel mit Daumen nach vorne gerichtet, Blick nach vorne, satter schulterbreiter Stand.

Übung: 1. Ausfallschritt zur rechten Seite, satte Landung, Stabilisation, linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Knie wird gebeugt wie beim Skaten, Oberkörper aufrecht halten 2.Explosiver Abdruck aus dem rechten Bein, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen

Ausführung: 3x 12 (je 6 pro Seite) Wiederholungen Entweder alle Wiederholungen auf eine Seite, kurze Pause und wechseln oder links und rechts abwechseln.

Tipp: „Lieber mit weniger Gewicht starten, zum Beispiel einen Besenstiel statt der Langhantel verwenden.”

Übung 4: Gerade Ausfallschritte „Klassik“

Geräte: zwei Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Arme hängen seitlich neben der Hüfte

Übung: 1. Ausfallschritt nach vorne, Hanteln je seitlich vom Bein 2.Abdruck aus dem vorderen Bein, zurück in die Ausgangsposition Ausführung: 3x 12 (je 6) Wiederholungen langsame und ruhige Ausführung, Oberkörper aufrecht halten, Schultern nach hinten, Brust heraus, Blick nach vorne, Spannung im Bauch und im unteren Rücken stets halten, stabile Beinachse.

Tipp: Fortgeschrittene können versuchen, den Winkel im Sprunggelenk zu verkleinern, indem sie das Knie weiter nachvorne bringen (ähnlich wie am Ski), dadurch kann man den Abdruck noch besser imitieren

Übung 5: Einarmiges Schulterdrücken mit Ausfallschritt

Geräte: Matte, Handtuch oder Teppich, Kurzhantel oder gefüllte Wasserflasche

Ausgangsposition: Gerader Ausfallschritt, kniend auf Unterlage, Kurzhantel in der Hand halten, auf deren Seite das Knie am Boden ist, Arm abgewinkelt, Kurzhantel auf Höhe der Schulter halten, Oberkörper aufrecht.

Übung: 1. Arm strecken, Kurzhantel nach oben drücken, kurz halten, 2. Kurzhantel nach unten zurück in Ausgangsposition führen. Ausführung: 3x 12 (je 6) Wiederholungen
Langsame und ruhige Ausführung, Spannung im Rumpf stets halten, darauf achten, dass Oberkörper und Hüfte gerade bleiben.

Was sind deine Tipps, um die Kondition und die Skilanglauftechnik zu verbessern?

1) Ohne Stöcke laufen auf Skiroller oder Langlaufski:
Dies kann sowohl in der klassischen Technik als auch beim Skaten durchgeführt werden und steigert das Gleichgewicht, sowie den Bein-Abdruck. Skating: „Schwimmen“: hier wird bei jedem Abdruck die Armbewegung des Brustschwimmens imitiert und dazwischen versucht auf einem Ski zu gleiten. Klassik: „Rhythmusübungen“: Gleiten in der Spur und jeweils zwei kurze Schritte und dann wieder einen langen. Versuchen so lange wie möglich auf einem Ski zu stehen. Wichtig dabei ist, dass der Ski genug Grip hat, die Atomic Skintec Ski sind hier super geeignet.

2) Kurze Sprints:
Um stets etwas für seine Schnelligkeit und die schnellen Fasern zu tun, ist es wichtig fast bei jeder Einheit kurze Sprints (6-8 Sekunden) einzubauen. Hier reichen auch schon 5 Sprints bei einer normalen Ausdauereinheit aus. Einmal pro Woche sollte man auch eine reine Schnelligkeitseinheit einbauen, bei der man mehrere Serien an verschiedenen Sprintabschnitten trainiert.

3) Schubeinheiten:
Um die langlaufspezifische Oberkörperkraft zu verbessern, sollte man auch einige Stunden im Doppelstock absolvieren. Dies kann man in der klassischen Technik als auch während einer Skating Einheit tun.

4) Regelmäßiges Training und lange ruhige Einheiten:
Wichtig ist die Regelmäßigkeit, wenn man seine sportlichen Ziele erreichen möchte. Um seine maximale Leistungsfähigkeit zu verbessern, sollte man ein bis zweimal pro Woche Intervalle oder einen Tempolauf einbauen. Insbesondere lange ruhige Ausdauereinheiten im untersten Puls Bereich sind enorm wichtig, um alles zu stabilisieren und den Körper aufzubauen.

Weiter Trainingstipps erhaltet ihr hier!

Fotograf: Christof Hütter

“Meine Regel Nr. 1 ist, dass das Training oder die Arbeit, Spaß machen soll. Es gibt immer auch anstrengende Trainings, aber im Endeffekt ist das Gefühl, es geschafft zu haben, stets ein gutes!”

Lisa Unterweger